Комплексное упражнение для икр

Напечатать Категория: Полезное
25 сентября 2013 Автор: Alieva15 Просмотров: 1039 Комментариев: 7
Тренируйте икры не реже, чем дважды в неделю, но лучше – через день. 15 минут вполне хватит. Главное – чтобы мышцы устали, чтобы Вы почувствовали жжение в икроножных мышцах.



Растяжка для худых икр

Растяжка нужна для того, чтобы подготовить икры к основной нагрузке, сделать мышцы более эластичными. Кроме того, растяжка поможет сделать мышцы рельефными и красивыми. Можно заменить одну тренировку растяжкой, либо начинать тренировку с одного упражнения на растяжку.



Поочередная растяжка икр с упором в стену

Упритесь в стену обеими руками. Наклонитесь к стене, одну ногу согните и поставьте вперёд, другую отставьте назад с прямым коленом. Носок задней ноги смотрит ровно прямо.

Надавите пяткой задней ноги в пол и сдвиньте бёдра вперёд немного. Задержитесь в позиции максимальной растяжки на 20 секунд. Повторите для другой ноги.



Растяжка обеих икр с упором в стену

Встаньте, ноги вместе, приблизительно в метре от стены. Наклонитесь вперед, не сгибая спины. Упритесь руками в стену, продолжайте нагибаться к стене (от щиколоток), не отрывайте пятки от пола. Вы должны чувствовать напряжение в икрах. Обязательно держите пятки прижатыми к полу или как можно ближе к нему. Держите живот втянутым, чтобы не сгибалась поясница. Чтобы усилить напряжение, согните руки в локтях, стремясь грудью к стене.



Растяжка икры в наклоне

Наклонитесь вперёд, опершись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно медленно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.

Растяжка икры за носок

Встаньте прямо, левой ногой сделайте шаг назад и перенесите на нее центр тяжести. Наклоните корпус вперед, возьмитесь правой рукой за правый носок и потяните на себя насколько возможно. Спина прямая! Задержитесь в этом положении полминуты. Повторите с другой ноги.



Основные упражнения для худых икр

Главным упражнением при худых икрах является подъем на носки в различных вариациях. При этом нужно учитывать, что икры реагируют на нагрузку иначе, чем другие мышцы. Икры — трудные мышцы, поэтому на работу с ними требуется больше времени и усилий. При работе с икрами нужно следить, чтобы не было слишком большой нагрузки на спину и позвоночник.



Подъем на носках в положении сидя

Сядьте на край стула, спина прямая. Подложите под ноги толстую книгу. Поместив одну гантель между колен, согните ноги так, чтобы одни подушечки пальцев касались книги. Опустите пятки на 3-5 см ближе к полу.

Потом медленно, с силой, поднимайте пятки до тех пор, пока не станете на носки. Также медленно и с силой вернитесь в исхзодное положение.



Подъемы на носках стоя

Поставьте стул, позади него положите на пол толстую книгу. Возьмите гантель в левую руку и встаньте на книгу так, чтобы пятки оказались на весу. Книга должна быть такой толщины, чтобы, опустившись на пятку, вы не стояли на полу, а только прикасались к нему.

Поднимите правую ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне колена левой ноги, а затем опустите левую пятку как можно ниже. Медленно встаньте на носок. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение, сменив ногу и переложив гантель в другую руку.



Приседы на икры

Левую ногу выставите вперёд, немного присядьте на неё, правую вытяните назад до упора. Руки держите за головой, локти отведите в стороны, а спина должна быть прямая. В данном положении делайте наклоны всем телом вперёд к левой ноге, стараясь грудью достать колено. Повторяйте от 15 до 50 раз для каждой ноги. После данного упражнения возможно покалывание в бёдрах.



После тренировки встряхните ногами и попрыгайте.



В подъезде: на ступеньках

1. Поднимайтесь по ступенькам на носочках – вот где нагрузка!

2. Поднимайтесь по ступенькам медленно-медленно, переносите весь вес на опорную ногу, стараясь ощутить напряжение в икроножных мышцах.



В домашних условиях

Ходите дома на носочках! У плиты – на носочках. По комнате – на носочках. За компьютером сидите – ноги на носочках!

Recommend us

Рейтинг '+' (6)


Поблагодарили 6 человек(а):
  • img
  • img
  • open.az
I Love Baku (25 сентября 2013 08:44)
Сейчас: оффлайн
Ух тыы спасибооо))) bo
 Статус: Надейся на лучшее, готовься к худшему :: Изменён: 17 марта 2014

MissKatastroFFa (25 сентября 2013 10:26)
Сейчас: оффлайн
Спасибо)))
img Alieva15 (2013-09-26 00:33:50)
Пожалуйста ))))
 Статус: как же давно я сюда заходила :: Изменён: 11 марта 2015

Если Вас что-то смущает во мне — не нужно ставить меня в известность. Попробуйте пережить потрясение самостоятельно.
Айсу) (25 сентября 2013 15:06)
Сейчас: оффлайн
Спасибо))
img Alieva15 (2013-09-26 00:33:55)
Пожалуйста ))))


AziGNJ (25 сентября 2013 17:27)
Сейчас: оффлайн
Девушки вы качайте попу а мы руки :]
img Alieva15 (2013-09-26 00:34:28)
ну ты накачал????
img AziGNJ (2013-09-26 14:04:07)
Руку давно качаю :]
img Alieva15 (2013-09-27 22:39:51)
а пресс?
img AziGNJ (2013-09-27 23:41:03)
Естественно.
 Статус: i love Ganja :: Изменён: 15 августа 2011

Артемида (25 сентября 2013 19:28)
Сейчас: оффлайн
smile на носочках ходить действенный метод, правда главное не забывать об этом)взять в привычку)
img Alieva15 (2013-09-26 00:34:45)
у меня брат так ходит)))
 Статус: Я несу добро. Но не все это понимают. Вообще, со стороны это выглядит как немотивированная агрессия :: Изменён: 1 января 2014

TN (25 сентября 2013 21:41)
Сейчас: оффлайн
na nasockax budu xodit vse))
img Alieva15 (2013-09-26 00:34:55)
удачи)
img Артемида (2013-09-26 07:41:32)
правильно, а то как слоник ходишь по квартире)))
 Статус: I MISS YOU SO MUCH((((-ENRIQUETTE AZ :: Изменён: 3 июля 2014


Doc. Zlo (26 сентября 2013 18:21)
Сейчас: оффлайн
С этим у меня нормально все)))


Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.