Семь основных правил тренинга

Напечатать Категория: Новости » Спорт
28 марта 2013 Автор: Orxan4ik Просмотров: 1658 Комментариев: 8
Семь основных правил тренинга.

Эти правила написаны для новичков в тренинге с отягощениями, но их не грех будет вспомнить и тем, кто занимается уже не первый год.
Правило первое

Все люди разные, все по-разному реагируют на одну и ту же систему тренинга. Для каждого из нас должна быть составлена индивидуальная тренировочная программа.

Казалось бы – очевидно, но многие до сих пор ищут панацею, пытаясь примерить на себя разнообразные программы профи из глянцевых журналов, забывая, что публикуются они только для примера, чтобы вам было что взять за основу при составлении своей собственной, ЕДИНСТВЕННОЙ И НЕПОВТОРИМОЙ, программы.

Правило второе

Разные группы мышц следует тренировать по-разному. К каждой мышечной группе должен быть индивидуальный подход.

Обычный подход, который практикуется в бодибилдинге – 8-10 повторений при тренировке мышц верха тела, 15-20 – низа. На самом деле, это далеко не всегда правильно, все зависит от того, волокна какого типа – медленносокращающиеся или быстросокращающиеся – преобладают в той или иной группе мышц. Что касается низа тела, то квадрицепсы, действительно, реагируют лучше на высокоповторный тренинг, в то время, как бицепс бедра – на тренинг с большим весом и низким числом (6-8) повторений в сете. На низкоповторный тренинг лучше реагируют также трицепсы и трапеции, состоящие преимущественно из «быстрых» волокон. Что касается икроножных мышц, то здесь абсолютная «каша» – камбаловидная мышца состоит, в основном, из «медленных» волокон», в то время, как поверхностная мышца икры – из «быстрых».

Все сказанное касается большинства людей. Но именно вы вполне можете и не относиться к большинству, и, чтобы определить оптимальный режим тренинга каждой группы мышц, вам придется просто экспериментировать.
Правило третье

На тренировочный стресс организм реагирует увеличением силы и объема мышц. Для того, чтобы организм реагировал на тренировочный стресс увеличением силы и объема мышц, такой стресс должен превосходить тот, к которому вы уже привыкли.

В самом общем случае это означает рост объема работы, который вы выполняете, либо за счет повышения рабочих весов, либо за счет увеличения (до определенного предела, разумеется) количества повторений в сете. Понятно, что повышать рабочие веса во всех упражнениях на каждой из тренировок нереально, да и возможно такое повышение только до определенного предела. Поэтому существуют и другие способы повышения уровня стресса для организма – сокращение времени отдыха между подходами, продление времени нахождения под нагрузкой, использование таких приемов, как суперсеты, трисеты, гигантские сеты, круговой тренинг, дроп-сеты, частичные повторения и т.д.
Правило четвертое

Рано или поздно организм адаптируется к любому виду стресса, значит, тип стресса надо постоянно менять.

Еще раз повторю – наращивать рабочие веса от тренировки к тренировке вам вряд ли удастся, да и, если ваша цель – увеличение объема мышц, а не их силы, то это не так уж и необходимо. Периодически меняйте вашу тренировочную программу, упражнения, которые вы выполняете, порядок выполнения упражнений, интенсивность тренировочных сессий. Если вы тренируетесь по обычной схеме, переходите время от времени на круговой тренинг и наоборот. Вводите в ваш тренировочный план такие приемы, как суперсеты, трисеты и т.д.
Правило пятое

Те группы мышц, которые задействуются в ходе тренинга, подлежат гипертрофии, те которые «простаивают» – атрофии.

Стоит по возможности равномерно нагружать каждую группу мышц в ходе тренинга, уделяя особое внимание генетически «отстающим» мышечным группам. В то же время не стоит забывать о тренинге сильных групп мышц, особенно, если это большие группы – ноги, спина, грудь (малые – руки, плечи – могут получать достаточную нагрузку и во время тренинга больших мышечных групп, но только в том случае, если они не являются отстающими). Даже самые сильные и развитые мышцы, если они долгое время простаивают, подлежат атрофии.

Часто встречается и другая ошибка – культурист уделяет больше всего внимания именно той мышечной группе, которая лучше всего отзывается на тренинг. В итоге такого тренинга отставание слабых групп мышц только усугубляется.

Опытные спортсмены зачастую интуитивно определяют, какую группу мышц и в каком режиме надо нагружать на данной тренировке. Для начинающих это не подходит, им стоит придерживаться строго плана тренировок, равномерно нагружая все мышечные группы и уделяя особое внимание отстающим.
Правило шестое

Правило «Общего адаптационного синдрома» утверждает, что после каждого периода интенсивного тренинга должен следовать период тренинга низкой интенсивности либо даже полного отдыха от тренировок.

Это называется периодизацией. Дабы избежать состояния тотальной перетренированности и, как следствие, застоя в росте мышечных объемов, а то и отката назад, мышцам надо периодически предоставлять отдых. Это может быть как полный отдых от тренировок на 7-10 дней после 4-5 недель интенсивной работы, так и переход на тренинг с малыми весами на тот же период в 7-10 дней (50% от ваших рабочих весов при том же количестве сетов и повторений – последний подход практикуется таким тренером, как Сергей Мученко, и дает очень хорошие результаты). Можно прибегнуть и к другому чередованию: неделя высокоинтенсивного тренинга, неделя – тренинг с низкой интенсивностью.
Правило седьмое

Для достижения максимальной гипертрофии мышц выполняйте движение только в той амплитуде, которая позволяет держать целевые мышцы в постоянном напряжении.

Весьма распространенным является совет делать любое движение обязательно в полной амплитуде. Но если вашей целью является именно максимальная гипертрофия мышц, то следовать этому совету вовсе не обязательно. Во-первых, в начале движения мышца находится в слабой анатомической позиции, а максимальной силы от нее можно ждать лишь в последней трети амплитуды. Во-вторых, в начальной, а зачастую – и в конечной точках амплитуды целевая мышца, как правило, расслабляется, а такого расслабления стоит любыми средствами избегать.

Конечно, надо выполнять несколько сетов упражнения и в полной амплитуде – в качестве разминки или в завершение упражнения – для стимуляции вспомогательных мышц, но такие подходы надо делать с весами, далекими от максимальных.

Recommend us

Рейтинг '+' (3)


Ключевые теги: Orxan4ik

Поблагодарили 14 человек(а):
  • img
  • img
  • open.az
Crazyyyy (28 марта 2013 09:41)
Сейчас: оффлайн
спасиБо
img Orxan4ik (2013-04-01 08:09:23)
не за что
 Статус: Ozgur olmak istiyorum... :: Изменён: 2 октября 2016


(=LaLo4kA=) (28 марта 2013 09:50)
Сейчас: оффлайн
спасииибочки))
img Orxan4ik (2013-04-01 08:09:33)
не за что
 Статус: Люблю своего медвежонка)) :: Изменён: 16 июля 2012


[...Ее звали Лале, в переводе с турецкого "тюльпан"..]
Э.Сафарли.
Miss.Bakinka (28 марта 2013 10:36)
Сейчас: оффлайн
spasibo.
img Orxan4ik (2013-04-01 08:09:50)
не за что
 Статус: Всегда найдётся человек, ради которого мы сломаем свои принципы и правила. :: Изменён: 23 мая 2014

HipSteR (28 марта 2013 12:16)
Сейчас: оффлайн
спасибо за новость) smile
img Orxan4ik (2013-04-01 08:10:04)
не за что))


Awka (28 марта 2013 23:17)
Сейчас: оффлайн
спасибо
img Orxan4ik (2013-04-01 08:10:14)
не за что


ДюЙмОвОчКа)) (29 марта 2013 00:19)
Сейчас: оффлайн
спасибо больщое) у мя всегда накачены мышцы вот ток в след раз будет лучще ели покажешь разные упражнения для увеличения мышц в отдельных частях тела ... напр я хочу мышци ног еще больше увеличить а когда делаю упраженения получается не мышцы а скилет ахахха
img Orxan4ik (2013-04-01 08:11:39)
не за что)))ну я постораюсь по чаще такие новости закинуть!но людям такие новости не нравиться походу
img ДюЙмОвОчКа)) (2013-04-01 21:58:16)
да ну вреде хорошая новость)
img ДюЙмОвОчКа)) (2013-04-01 22:00:00)
у мя ваще бывало ток 3 благодарности ахахахах)
img Orxan4ik (2013-04-02 14:33:48)
вахахахахха)это тоже не мало)
 Статус: Всё-таки из меня вышел хороший человек. Плохой остался:DDD :: Изменён: 25 мая 2013


aZeR...LeDi.. (29 марта 2013 13:35)
Сейчас: оффлайн
спасибо
img Orxan4ik (2013-04-01 08:11:52)
не за что
 Статус: мммммм............. :: Изменён: 28 февраля 2013

MissKatastroFFa (30 марта 2013 05:26)
Сейчас: оффлайн
thanks*
 Статус: как же давно я сюда заходила :: Изменён: 11 марта 2015

Если Вас что-то смущает во мне — не нужно ставить меня в известность. Попробуйте пережить потрясение самостоятельно.

Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.